Berat Badan Stuck Meski Diet dan Olahraga? Ini Faktor Nutrisi dan Kebiasaan Makan yang Sering Terlewat

Simetrisnews – Banyak orang sudah disiplin diet dan rutin berolahraga, tetapi angka timbangan tidak juga turun. Faktanya, penurunan berat badan tidak hanya ditentukan oleh dua hal tersebut. Faktor nutrisi seimbang dan kebiasaan makan harian sering menjadi penentu yang luput diperhatikan.

Pola Makan dan Nutrisi Seimbang

Pola makan adalah fondasi utama dalam mengelola berat badan, terutama bagi wanita. Bukan sekadar menghitung kalori, tetapi memastikan keseimbangan nutrisi makro dan mikro.

Nutrisi makro mencakup karbohidrat, protein, dan lemak:

• Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama. Pilih karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayur, dan buah agar tidak memicu lonjakan gula darah.
• Protein membantu perbaikan jaringan otot, produksi hormon, menjaga imun, dan meningkatkan pembakaran kalori. Diet tinggi protein efektif menurunkan lemak tubuh sekaligus mempertahankan massa otot.
• Lemak sehat dibutuhkan untuk penyerapan vitamin A, D, E, dan K serta menjaga kesehatan sel. Sumber terbaiknya antara lain alpukat, minyak nabati, almond, dan ikan berlemak. Lemak jenuh dari daging berlemak dan mentega sebaiknya dibatasi.

Nutrisi mikro seperti vitamin, mineral, dan antioksidan juga krusial:

• Kekurangan vitamin D cukup sering terjadi dan dapat diatasi melalui ikan berlemak, kuning telur, serta sereal fortifikasi.
• Vitamin C berperan dalam produksi kolagen dan meningkatkan daya tahan tubuh, banyak terdapat pada jeruk, paprika, dan brokoli.
• Vitamin B6, B12, dan folat penting untuk produksi energi dan sintesis DNA.
• Zat besi sangat penting, terutama bagi wanita yang mengalami menstruasi. Kekurangan zat besi menyebabkan mudah lelah dan menurunkan toleransi terhadap olahraga.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengatasi defisiensi mikronutrien—terutama zat besi dan vitamin D—dapat membantu memperlancar proses penurunan berat badan sekaligus meningkatkan energi.

Kebiasaan Makan yang Sehat

Kebiasaan makan juga berpengaruh besar terhadap keberhasilan diet. Scientific Advisory Committee on Nutrition merekomendasikan pembatasan konsumsi gula untuk membantu pengendalian berat badan.

Beberapa kebiasaan yang terbukti efektif antara lain:

• Perbanyak asupan serat untuk membantu kenyang lebih lama, menurunkan massa lemak, dan mengontrol kolesterol.
• Konsumsi protein rendah lemak untuk mengurangi rasa lapar dan menjaga massa otot.
• Makan secara perlahan dan hindari distraksi agar porsi lebih terkontrol.
• Gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol porsi makan.
• Lakukan meal prep agar asupan nutrisi tetap seimbang.
• Perbanyak konsumsi sayuran tinggi serat dan rendah kalori seperti bayam, brokoli, dan wortel.

Mengatur pola makan bukan hanya soal apa yang dimakan, tetapi juga bagaimana cara makan. Kombinasi nutrisi seimbang dan kebiasaan makan yang tepat dapat membuat program penurunan berat badan berjalan jauh lebih efektif.