Apa Itu Sleep Anxiety? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya Agar Tidur Lebih Nyenyak
Simetrisnews – Sleep anxiety merupakan kondisi ketika seseorang merasa cemas atau takut saat hendak tidur. Rasa cemas ini bisa muncul karena takut mengalami mimpi buruk, perasaan harus selalu waspada, atau bahkan tanpa penyebab yang jelas.
Menurut Dr. Rebecca Robbins, Instruktur kedokteran di Harvard Medical School, sleep anxiety dapat dipicu oleh banyak faktor dan terkadang muncul tanpa sebab yang spesifik.
“Sleep anxiety bisa dipicu oleh banyak hal, atau bahkan tanpa sebab sama sekali,” Jelasnya.
Kondisi ini tentu tidak menyenangkan karena dapat memengaruhi kesehatan fisik maupun mental. Ahli neurologi Pedram Navab menjelaskan bahwa gangguan ini dapat berdampak pada perilaku, emosi, hingga kondisi tubuh.
Namun sleep anxiety berbeda dengan ketakutan ekstrem untuk tidur yang dikenal sebagai Somniphobia.
Ahli neuropsikologi dari Columbia University, Sanam Hafeez, mengatakan diagnosis sleep anxiety biasanya dilakukan melalui wawancara awal untuk memahami kebiasaan tidur seseorang.
Orang yang memiliki gangguan kecemasan secara umum juga cenderung lebih rentan mengalami sleep anxiety. Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat memicu masalah kesehatan seperti Insomnia, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung.
Karena itu, sleep anxiety perlu segera diatasi. Berikut beberapa cara yang dapat membantu mengurangi kecemasan saat hendak tidur.
- Terapi dengan Bantuan Profesional
Terapi psikologis sering menjadi metode paling efektif untuk mengatasi sleep anxiety, salah satunya melalui Cognitive Behavioral Therapy.
Terapi ini membantu pasien mengubah pola pikir negatif tentang tidur menjadi lebih positif.
“Pasien akan belajar menghindari pemicu sleep anxiety serta mempelajari teknik relaksasi seperti pengaturan pernapasan dan relaksasi otot,” kata Hafeez. - Memberi Motivasi pada Diri Sendiri
Ketika rasa cemas muncul, cobalah mengubah pikiran negatif menjadi positif. Misalnya, jika merasa tidak bisa tidur, yakinkan diri bahwa tubuh sebenarnya mampu untuk beristirahat.
Menurut Robbins, membalikkan pola pikir negatif dapat membantu meredakan kecemasan yang muncul saat hendak tidur. - Hindari Ponsel Sebelum Tidur
Paparan cahaya dari ponsel dan perangkat elektronik dapat menurunkan kadar hormon Melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.
Karena itu, sebaiknya jauhkan perangkat elektronik dari kamar tidur. Sebagai alternatif, membaca buku sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks. - Membuat Rutinitas Sebelum Tidur
Setelah beraktivitas sepanjang hari, tubuh biasanya membutuhkan waktu untuk beradaptasi sebelum tidur. Karena itu, sisihkan sekitar 30 menit untuk melakukan aktivitas santai.
Kamu bisa mandi air hangat, melakukan perawatan diri, atau aktivitas ringan lainnya yang membantu tubuh menjadi lebih rileks. - Meditasi dan Latihan Pernapasan
Meditasi juga menjadi metode relaksasi yang efektif sebelum tidur. Guru yoga Kelly Smith menyarankan meditasi sekitar 10 menit setiap hari untuk membantu menenangkan pikiran.
Meditasi dapat membantu menenangkan aktivitas Amygdala, yaitu bagian otak yang berperan dalam respons stres.
Selain itu, latihan pernapasan seperti teknik 4-7-8 juga dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahan selama tujuh detik, lalu menghembuskannya perlahan selama delapan detik. - Relaksasi Otot atau Jalan Santai
Relaksasi otot dapat dilakukan dengan melemaskan otot tubuh secara bertahap mulai dari kepala hingga kaki.
Psikolog klinis Michael Breus mengatakan metode ini membantu tubuh mengenali perbedaan antara kondisi tegang dan rileks.
Jika cara ini belum membantu, berjalan kaki santai sekitar 20–25 menit sebelum tidur juga bisa membantu menenangkan pikiran. - Menjaga Jadwal Tidur yang Teratur
Memiliki jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tubuh lebih mudah beradaptasi dengan waktu istirahat.
Menurut Navab, rutinitas yang teratur membuat tubuh merasa lebih stabil sehingga dapat mengurangi rasa cemas yang muncul sebelum tidur. - Tetap di Tempat Tidur Tanpa Melihat Jam
Banyak orang terbangun di tengah malam, biasanya antara pukul 1 hingga 3 pagi. Kondisi ini sebenarnya normal karena perubahan suhu tubuh.
Namun, melihat jam justru dapat memicu kepanikan dan membuat seseorang semakin sulit tidur kembali.
Breus menyarankan tetap berbaring dengan mata tertutup dan membiarkan tubuh kembali rileks. Bahkan, berbaring dengan mata tertutup selama satu jam tetap memberikan manfaat bagi tubuh, setara dengan sekitar 20 menit tidur nyenyak.
Dengan mengenali gejala sleep anxiety serta menerapkan kebiasaan tidur yang sehat, kualitas tidur dapat meningkat sehingga kesehatan fisik dan mental tetap terjaga.
